易中天品三国,难过!每周5次健身房,每次都1个小时以上,我为什么便是不长肌肉,破晓电影

Q:我每周去5次健身房,每次都1个小时以上,练的也特别仔细,为什么后来一点也没有前进?

(本期概要内容:渐进超负荷练习,十分重要,期望有规则健身的爱好者仔细看完)

前语

最近有粉丝跟Max诉苦说:“我一周去5次健身房,每次力气练习1个小时以上,练的也特别仔细,动作都对,可为什么后来一点前进都没有?”

所以我问了他大致的练习内容,发现他每次去健身房,会用相同的动作,相同的分量,相同的组数,去完结每天的“额外使命”。

然后我忽然意识到这个“问题”的严重性,它或许广泛的存在于许多健身爱好者身上,问题可以粗犷概述为:我特么每天坚持练习,为什么不前进?

今日Max就要把这个问题跟咱们好好唠一唠。

一 为什么你不前进?

这儿就要谈到一个十分有意思的东西——你的身体。你的身体可不像你相同,它才不在乎你是不是有肌肉,是不是脂肪多,是不是裸着满足美观,它仅有在乎的便是——哎?我还活着。

活着并尽或许有用的作业,是你身体仅有在乎的东西,而为了到达这个方针,你的身体就变得十分十分的聪明,它会自动和被迫的习惯你存在的全部环境。

而关于你的“练习环境”也是如此,比方你喜爱用20kg的杠铃做弯举练习,每组做8次,过一段时刻今后你会发现你的二头肌有一点添加,变得很高兴,再过段时刻,用20kg完结8reps的练习对你来说变得简略了,但是你却仍然日复一日的用相同的动作,相同的分量、不变的强度,“尽力”的做相同的练习。

这便是你从前有点前进,却不可以再前进的原因!

无妨去想一下,当年你为什么前进?

由于你突破了自己,走到健身房,拿起一个从未拿起过的分量,尽力的去完结了从未完结过的练习,你的身体感触到了“要挟”,骨骼肌在遭到外界从未有过的练习影响后,它才会变得更大更强。

所以假如你想改动你的身体,仅有的办法便是发明一个环境,并向你的身体证明你等待的这些改动和改进是必需求的!

总结:一旦你进入一个舒适的区域,练习不再具有应战性,你就会停滞不前。所以假如你要想取得持续的身段收益,你就需求持续对它不断的提出更高的要求。

二 渐进超负荷

1 什么是渐进超负荷?

简略来说,渐进超负荷练习(Progressive overload training)便是不断前进或迫使自己习惯一种逾越以往的紧张状态。它不但适用于肌肉成长,取得力气,前进功能等,乃至一些你等待完结并有才干完结的作业,都可以选用渐进超负荷规则来做出改动。

胡乱的举些“栗子”:

  1. 小明打球被虐,每天加练1小时投篮,1个月后投篮准度显着前进。
  2. 小刚每次跑5公里,都想比前次更快,所以他前进飞速。
  3. 小畅前进学习时刻和功率,学习成绩前进十分显着。

健身练习相同如此,假如你发现自己没有前进,扫除饮食和睡觉的要素后,看看是不是自己在练习上现已进入了一个“舒适期”。打破它,给自己不断提出新的要求,强逼自己去习惯,便是渐进超负荷的练习准则!

2 渐进超负荷的增肌原理

只要更强的肌肉纤维才干举起更大的分量,或许让你看起来更魁伟美观。渐进超负荷的增肌原理便是:

迫使肌肉不断的应对新的练习应战,肌肉就会依据你的练习环境做出有利于自己“生计”的改动!

3 添加负荷的办法

1.增肌练习分量

当你举起20kg的杠铃不再是应战时,这时分你就应当恰当的添加练习分量,一开端或许很苦楚,由于你走出了舒适区,你的身体就要从头的去做出改动,但!这便是“前进”的号角。

2.前进练习组数

Max最近深有体会的一件事,我二头肌很弱,有人告诉我,假如你的二头肌单薄,那么你需求确保一周有不少于40组的二头练习。

所以我在手臂练习日外,每次练习前,加练20分钟,6-8组的二头,发现它的确开端前进了...(哈哈哈,高兴)

3.前进练习频率

今日有个粉丝告诉我,我每周练一次腹肌,跑一次步30分钟,为什么我的身段仍是欠好?

我说:好可就太不公平了,你的练习要求也太低了....

4.做一些自己不喜爱的练习

你越是不喜爱,就证明你那块很弱,Max之前不喜爱练二头,所以他二头就很弱,有人不喜爱深蹲,那么他的腿就很弱....

这个道理就这么简略,那些被咱们公认为有用的练习,假如你不喜爱,那可就太悲伤了。

总结:你看,问题并不难处理,让自己“难过”,你就要前进了!

MAX答疑阶段

问题一:每次练习都要“渐进超负荷”吗?

答:不需求,也是不或许的!

在一段时期内,你发现自己前进减慢或许压根没有前进了,你就需求去反思是不是我的练习方案我现已习惯了,当你添加了负荷,在一段时刻内,新的应战对你来说都是有用的,直到它再次成为你的“舒适区”。

问题二:什么时分是个头啊?

答:这就得从两个方面考虑了

榜首 你要寻求什么样的身段,假如你对现在的身段很满足了,那你彻底没必要“渐进”了,持续坚持相同的练习,你就会一向这么帅。

第二 关于不断追去肌肉的人,渐进超负荷也不是全能的,莫非你不断应战,就能变成“超级赛亚人”,举起1吨的哑铃吗?

并不是,认清自己的方向和身体天分和极限相同十分重要!、

问题三:怎么点评它的有用性?

答:不献身动作的有用性,它便是有用!

这就有个很有意思的现象,亚索说他上星期100kg卧推6次,这周推了7次,所以他渐进超负荷成功,但潘森看到他推第七个的时分“膀子都要飞起来了“。

献身动作有用性,或许说献身方针肌群发力的负荷添加,不但是无用功,还简略形成练习危害!

总结

1 你不前进的原因是多方面的,主要从饮食,睡觉和练习三个视点考虑。(本篇将的是练习上的改进办法)

2 渐进超负荷被认定是一种十分有用的增肌准则,经过不断强逼自己习惯更有应战性的练习,让方针肌肉做出活跃的回应和改动,其实便是让肌肉变得更强。

3 渐进超负荷准则适用于所有人,即便你是不健身的人,你仍可把它应用在作业或学习上,相同变得优异。

4 渐进超负荷练习,不能以献身动作有用性或方针肌群发力感为价值,这样它是无效的,反而会形成必定的受伤或许。

最终Max好心的提示:

一旦规则健身今后,关于肌肉的追去许多是无法控制,或许说无止境的,大了今后就想要更大,但假如你不是从事工作竞赛道路,竞技的东西历来不公平,咱们尊重和佩那份精力,但必定不要容易运用“药物”,它会胀大你的野心也会危害你的健康!

我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!

参考文献:

  1. 1.Resistance training for health and performance.
  2. 2.Effect of progressive volume-based overload during plyometric training on explosive and endurance performance in young soccer players.
  3. 3.Autonomic adaptations to intensive and overload training periods: a laboratory study.
  4. 4.The effects of increased absolute training intensity on adaptations to endurance exercise training